事前に知っておく!筋トレに理想的な食事とは

 


ダイエットをあれこれ試してはリバウンドしてしまうという人は少なくありません。
一般的に脂肪を蓄えやすい人は筋肉量が足りない傾向があるので、筋トレが有効です。

ただ、闇雲に筋トレに励むよりも、効率良く筋肉が付くのが理想ではないでしょうか。
ここでは理想的な食事や摂り方を紹介していくので、ぜひ一読してから筋トレしてみてください。


タンパク質を積極的に摂取しよう

 

筋肉をつけるのに、タンパク質を取るのが効果的ということはよく知られています。
1日に摂りたいタンパク質の量は、体重に1.2~1.7gをかけた量です。体重50kgの人であれば、最低でも60g摂りたいところです。

鶏ささみの場合、タンパク質は100g当たり23gほど含まれます。
1日3食100g食べれば理想量が摂取できます。

しかし、鶏ささみばかりでは栄養が偏るので、他の肉や魚、卵などを組み合わせるのが適当です。
どうしても食事では摂りきれないという場合は、プロテイン製品を補助的に活用するのも一案です。

(鶏肉の記事へ リンク)

 

厳しい糖質制限はリスクを伴う

 

ダイエットには糖質が天敵と、糖質制限をする人は多いです。

しかし、糖質は蓄えた体脂肪を燃焼するための着火材のような役割を担ってくれるため、控え過ぎるのも問題です。
お菓子や果物などの糖質は控えても、炭水化物から摂取できる糖質はある程度摂る必要があります。糖質が足りないと、エネルギーを作るためにせっかく摂ったタンパク質の方が分解され、筋肉が作られなくなってしまいます。

 

トレーニング日の食事方法

 

筋トレをする日は、筋トレタイムに合わせて食事のタイミングを図るのがベストです。
空腹時に行うとエネルギー切れが起こり、反対に満腹時に行うと副交感神経が優位になり、パフォーマンスが低下します。
食事の時間は、筋トレをする数時間前が効果的です。食べてから数時間経つと消化が進み、多くの栄養素がエネルギーに転換されます。

さらに効果的に筋肉を付けたい人は、筋トレ中にBCAAを、筋トレ直後にホエイプロテインを摂取してください。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリンとロイシン、イソロイシンを指します。

BCAAを多く含む食品は、まぐろやかつお、あじなどの魚、牛肉や鶏肉などの肉、卵などです。筋トレ中に食事を摂るのが難しい場合は、サプリメントなどで補うのも一つの方法です。


また、糖質を摂取するタイミングは朝食とトレーニング後が一番良く、量は少量に止めておきます。
小さなおにぎりを握っておくと良いかもしれません。


栄養不足に注意しろ!

 

タンパク質を適切に摂ることで筋トレ効果が上がりますが、サプリメントやプロテインなどを食事のメインにするのはやめましょう。
また、食事制限している人は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。

これらの栄養素が足りないと、せっかく摂ったタンパク質なども体の隅々まで届けるのが難しくなります。
ダイエット中であっても、様々な食材を摂ることは大切なのです。

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