筋トレ初心者におすすめのメニューとは?自宅編

 

筋トレをして体を少し引き締めたいと考えている人もいるでしょう。

筋トレには興味があるけれど、ジムに通うのは難しいという人には自宅で行う筋トレがおすすめです。

自宅での筋トレは、自分の都合に合わせて空いた時間に行うことができるので、手軽に取り組むことができます。

そこで今回は、初心者におすすめの筋トレメニューについてご紹介します。


大胸筋に効く腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、少しのスペースがあればどこでも行うことができる基本的な筋トレです。
腕立て伏せは、大胸筋に効果があるトレーニングになります。

初心者は特に腕に力が入りがちですが、胸筋を意識して行うことが重要です。

やり方

① 肩幅より少し広めに手の幅をとり、体の全体が一直線になるようにする

② 顎が床につくくらいまでゆっくりと下ろして元に戻す

③ ①、②の動作を繰り返します。

10回を目安に3セット位行うのが理想的です。

腕立て伏せをするときのポイント

目線は下に下がりがちですが、前を見ること

お尻が上がったり下がったりしないように気を付けること


下半身全般に効くスクワット

 

スクワットは、自宅で簡単に行えるトレーニングの中では、消費カロリーも高く効率的に体を引き締めることができるメニューです。

やり方

①肩幅より少し広めに足を広げて立つ。

②太ももが床と水平になるようにゆっくりと腰を落とす

③ゆっくりと元に戻すを繰り返す

目安は10回を3セットです。


スクワットによって鍛えることができる太ももやお尻の筋肉は、体の中でも大きい筋肉です。
そのため、効果的に鍛えることで基礎代謝をアップすることもできます。

 

背筋に効くバックエクステンション

 

バックエクステンションとは、いわゆる背筋運動のことです。
背中の筋肉を自宅で鍛えるのは難しいと考えられていますが、正しいやり方で行えば、背筋を効率的に鍛えることができます。

やり方

①つま先を床につけて、うつ伏せになる

②顔は軽く前を向いて、手は伸ばす

③ゆっくりと息を吸いながら、腰を起点にして頭まで反らせていく

④ゆっくり息を吐きながら元の体勢に戻す。

このバックエクステンションは15〜20回を3セット位行うのが理想的です。

ポイント

腰を反らし過ぎないように注意しましょう。


まとめ

 

体を引き締めたい時は、自宅でも空き時間に簡単に行うことができる筋トレメニューがあります。
少しのスペースがあれば、特に準備がなくても取り組むことが可能です。

ジムに通って本格的にトレーニングを始める前に、自宅で少しずつ体を鍛えておくと良いでしょう。
どの筋トレも、正しいやり方で継続して行えば、効果が期待できます。