自宅で簡単にできる!今日から実践したいおすすめ筋トレメニュー

 


ジムに行く時間やお金がない人は、自宅で筋トレメニューを組んで行うと良いでしょう。

筋トレは毎日継続することが大切です。

自宅で続けることができる簡単で効果的な筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか。

体を引き締めて脂肪燃焼させ、筋力アップにもダイエットにもつながる筋トレを紹介します。

さっそく取り組んでいきましょう。

 

筋トレの基本でもある腹筋。負荷をかけて行うことでより効果がアップ

 


おなかのたるみが気になるメタボ体型の人は、筋トレの基本とも言える腹筋エクササイズを行いましょう。

腹筋は負荷をかけることでおなか周りが引き締まります。

 

やり方

 

①30センチ〜50センチくらいの高さのあるソファーや椅子に足をかけて、腹筋を行います。

はじめは30センチ足を上げるだけでも、上半身を持ち上げるのがきついはずです。
スピードを気にせずに、しっかりと腹式呼吸をしながらできるまで腹筋を行います。

慣れてくれば、30回〜50回は毎日行いたいものです。

自宅に適度な椅子がなければ、タオルや座布団を使って足を上げる高さを作るようにします。

その他、腹筋を鍛えるメニューとして、

①仰向けに寝転んで両足を地面から45度程度上げる

②上下左右に振る

というエクササイズも効果的です。

地面には足を付けずに上下左右を1回として、30回繰り返しましょう。

 

スクワットを習慣付けよう!いろいろな種類を行うことで飽きずに続けられるはず

 

脂肪燃焼できる上に足腰の筋肉、おなか周りも鍛えることができるのがスクワットです。

ノーマルスクワット

①肩幅と同じ広さに両足を広げて、腕は前に付き出します。

②その状態で地面と太腿が平行になるまでお尻を下げる

 

次におすすめが、

足の幅を広げて行うスクワットです。

体のバランスを取るために自然とおなかにも力が入り、腹筋も鍛えることができます。

スクワットをした後にジャンプをするトレーニング

もあります。

同じスタイルのスクワットばかりでは飽きてしまうという人は、この3種類を組み入れて20回を3セット行うと良いでしょう。

すべて終えた後に、

スクワットをした体制で両手を真横に挙げてぐるぐると回します。

3分間、この状態をキープします。

次に両手を前に突き出して、ブラブラと揺らします。

これもまた、太腿やお尻周り、腹筋、二の腕などが引き締まるトレーニングメニューです。

 

筋トレは、引き締めたい箇所を意識することと呼吸が大切

 

自宅で筋トレをする際に、必死になりすぎて息を止めている人がいます。

筋トレは、深く腹式呼吸を行いながらすることで意味があるので注意しましょう。

どの筋トレメニューも、自分の鍛えたい箇所を意識して行うことが大切です。

一つ一つ丁寧に、スピードよりも内容重視でトレーニングしたいものです。飽きの来ないように上手に組み合わせて、毎日続けましょう。