効率的に筋肉をつける!ジムでおすすめの筋トレメニューと、筋トレ効果を上げるためのポイント

 


30代は、徐々にお腹のたるみや体重の増加が気になり、ダイエットを意識し始める年代です。

健康的な身体づくりのために、適度な筋肉をつけたいと考えてジムへの入会を考える方もいることでしょう。

理想の身体を手に入れるために、どのようなマシンを使えば良いのか?

どんなことに気をつけて筋トレを行うべきなのか?

について紹介します。


初心者にもおすすめのトレーニングマシンは?

 

ジムに備えられているマシンは安全性が高く、また負荷を細かく調節することが可能なため、目的の筋肉を的確に鍛えるメニューをこなすことができます。

上半身の筋トレに定番のマシンは「チェストプレス」

大胸筋の他、上腕三頭筋や、肩の筋肉である三角筋を効率的に鍛えられます。

座った状態で握ったバーを押し出し、高い負荷をかけながらトレーニングします。

安全装置が付いているため負荷が落下して怪我をする危険もなく、初心者も安心して取り組むことが可能です。

腹筋を割りたい方には「アブドミナルクランチ」

自宅でも行える上体起こしのトレーニングとは異なり、自分のレベルに応じた負荷をかけてトレーニングが行えます。

難しいフォームやテクニックが必要ではない点もポイントです。

下半身のトレーニングマシンには「レッグプレス」

重量のあるプレートを両足で押し上げることにより、大腿四頭筋をはじめ、下半身全体の筋肉が鍛えられます。

スクワットと同じ効果がありますが、スクワットと比べて腰に負担がかかりにくく、座った状態で行うのでバランスを取る必要がありません。

そのため、筋肉に意識を集中しやすく、初心者にも扱いやすいマシンと言えます。

 

ジムでの筋トレ効果を上げるには?

 

ジムでのトレーニングに入る前にはすみずみまでストレッチを行い、しっかりと筋肉をほぐした状態にすることにより、高い筋トレ効果を得られます。

また、トレーニングは一つのメニューに対し複数セット、必ず限界まで行うことが大切です。

負荷は8回から10回の反復が限界となる程度に設定するのが望ましいとされます。

さらに、大きく深い呼吸を意識しながら反復することで、インナーマッスルへの効果も期待できます。

トレーニングをした後は、筋肉に適度な休息を与えることで筋トレの効果を保てます。

24時間から48時間ほどの休息で「超回復」と呼ばれる現象が起こり、トレーニング前よりも筋肉量がアップするためです。

 

ジムの設備は多種多様。自分に合った筋トレメニューを見つけよう

 

筋トレは自宅でも行うことができるものですが、ジムには効率よく筋肉を鍛えることができるマシンや設備が揃っているため、自分に合ったメニューを組み、効果的なトレーニングをすることが可能です。

正しいやり方で継続的に筋トレを行うことにより、徐々に身体に変化が表れてきます。

日々のトレーニングを習慣化し、理想の身体を手に入れましょう。