逆三角形のボディーを作る筋トレ「懸垂」入門

後ろから見た姿で、逆三角形は男であれば憧れの体型です。

女性であれば、その広く厚い背中に男らしさを感じる人もいるかと思います。

そのような逆三角形の体型を作る上で欠かせない筋トレ法が懸垂です。

懸垂は鉄棒さえあれば簡単に行える手軽さと、

ダイナミックな動きによるトレーニング感が強い筋トレ法ですが、

筋トレ初心者には過剰な負荷となりえる危険があります。

今回は懸垂を行うためのトレーニングを具体的に紹介します。

 

 

懸垂とその注意点

 

懸垂と聞くと、鉄棒などにつかまり体全体を引き上げる動作をイメージすると思います。

この時に働く筋肉は「広背筋」といい、

腰骨から背中の上半部と腕の骨に付いている翼のような筋肉です。

幅が広い筋肉なので、鍛えることで大きな背中を作ることができます。

しかし、体全体を引き上げる懸垂は、

ある程度筋力がある筋トレ中級者程度の方でないと、

筋力増強に必要な回数をこなすことができません。

また、初心者の方では筋に過剰な負荷がかかりすぎ、

ケガやオーバーワークの原因となりますので、

筋力増強には非効率的となってしまいます。

そこで筋トレ初心者の方は、

体全体が引き上げられるレベルまで筋力を向上させる必要があります。

 

「懸垂」をするための「懸垂トレーニング」

 

まず筋トレおよび懸垂初心者の方は、

鉄棒にただ「ぶら下がる」だけを30秒×2セット

から始めてみるのがいいでしょう。

これは非日常動作であるぶら下がることに慣れることが主目的です。

また、できるだけ脱力してぶら下がることで、

広背筋などの筋がストレッチされます。

ストレッチされる感覚は、筋が活動するときの刺激となるので、

懸垂トレーニングするための準備運動としても活用できます。

次のステップでは、鉄棒などにタオルを巻き付け、

タオルを持ってぶら下がり、

体を引き上げる「インバーテッドロウ」というトレーニングに移ります。

最初は体を浅い角度にして引き上げる動作に慣れてから、

徐々に体の角度をつけていきましょう。

引きつけ動作は最後までしっかり行い、

しっかり引きつけることができなくなった時点で終了です。

連続15回〜20回を目指しましょう。

インバーテッドロウが20回以上こなせるようになったら、

「レッグアシストプルアップ」に移りましょう。

これは鉄棒につかまり、体を引き上げますが、

引き上げるときに足で負荷を調整します。

動作は顎が鉄棒の高さを超える程度までしっかり引きつけます。

はじめは連続10回〜15回できる程度の負荷量でトレーニングしましょう。

レッグアシストプルアップにて、足での調整が不要になれば、

晴れて「懸垂」ができるようになります。

この懸垂でも、顎が鉄棒を超えるまでしっかり引きつけます。

しかし、この動作で連続10回できないようであれば、

レッグアシストプルアップによるトレーニングを継続しましょう。

なお、無理な懸垂は逆効果ですので注意しましょう。

 

初心者が行うべき「懸垂トレーニング」

 

逆三角形の背中を作る上で欠かせない筋トレである「懸垂」について、

筋トレ初心者向けの具体的なトレーニングを紹介しました。

動きがダイナミックな体全体を引き上げる懸垂を

いきなり始める方もいるかと思います。

しかし、あのダイナミックな動きには、

それに付随するだけの筋力がある程度必要になります。

その筋力を鍛える方法を紹介しましたので、

参考にして安全な懸垂を行い、理想的な逆三角形の背中を手に入れましょう。