初心者にオススメ肩まわりの筋肉トレーニング

 
 
 
後ろ姿で逆三角形の体型は、男性女性だれもが憧れるシルエットでしょう。
 
逆三角形を形作る筋肉は背中についている筋肉が主です。
 
しかし、三角形の左右の頂点にあたる肩まわりの筋肉が厚みを増すと、
 
この逆三角形をさらに広く・厚く魅せることができます。
 
映画の俳優のような理想的な逆三角形を目指すには、
 
肩まわりの筋トレが必須です。
 
今回は肩まわりの筋トレ法を、初心者が取り組める形で紹介します。
 
 

肩を構成する筋肉とトレーニングの注意点

 
 
肩を構成する筋肉としては、
 
まず一番外側にあり肩自体のボリュームを作る「三角筋」があります。
 
この筋肉は肩の関節そのものを動かす役割と
 
ウェイトを持った時の肩そのものの筋力発揮に関わります。
 
その他の筋肉として重要なのが、
 
関節まわりの骨に直接つく「回旋筋」と言われる筋です。
 
「肩甲下筋」「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」により構成されるこれらの筋は、
 
関節そのものを動かす力は小さいものの、
 
4つの筋が同時に効率よく働くことで、
 
肩の関節自体を安定させる役割があります。
 
肩の筋トレでよく見かけるウェイトを用いたトレーニングは
 
三角筋を主に鍛えるものです。
 
シルエットを目立たせるには、この筋肉のボリュームは不可欠です。
 
しかし、この筋肉のみが強くなると、
 
元々不安定な構造の肩の関節自体を安定させることができないため、
 
トレーニングによる負荷が蓄積し、肩の故障やケガにつながりやすくなります。
 
特に筋トレ初心者は、より重いものを扱おうとするほど、
 
その危険性は高くなります。
 
そこで、肩の筋トレを行うにあたっては、
 
三角筋を鍛えるメニューと同時に、
 
回旋筋を鍛えるメニューもこなしていく必要があります。
 
 

回旋筋を鍛える

 
 
回旋筋は字の通り、肩および腕を回旋させるときに働きやすい筋肉です。
 
内側に回す、外側に回す2種類の方法で鍛えましょう。
 
トレーニングにはセラバンドなどのゴムチューブを使用し、
 
壁などに巻き付けて固定させます。
 

内側に回す方法

 
肘を直角に曲げて脇を絞め、
 
チューブを持って、お腹側に引っ張ります。
 
このとき、肘を軸にして内側に回しましょう。
 

外側に回す方法

 
内側のときと体の向きを逆にして、
 
お腹から手を離していくように外へ回します。
 
これも肘を軸に外側へ回しましょう。
 
2種類とも連続30回はこなします。
 
このトレーニングは力いっぱい行うと、別の筋肉を刺激してしまうため、
 
比較的軽めの負荷で、正しいフォームで行いましょう。
 
 
 

三角筋を鍛える

 
 
三角筋のトレーニングではウェイトを使ったものが主になります
 
特に逆三角形を作るには、三角筋の中でも中部を鍛えます。
 
方法は、ウェイトを両手で持ち、軽く肘を曲げた姿勢をとります。
 
そこから腕を開き、両腕が水平となる位置まで挙げます。
 
この時、真横に挙げるよりも、20度ほど斜め前から挙げると
 
中部に効きやすくなります。
 
また、挙げるときに、両肘は下がらないように意識しながら行います。
 
注意点は、フォームを維持しながら10~15回反復できる程度の
 
ウェイトに調整して行うことです。
 
なお、重すぎるウェイトは肩を壊す原因となるのでやめましょう。
 
 
 

初心者が行う肩まわりの筋トレ

 
 
肩についている筋肉は、分厚いほど逆三角形のシルエットを際立たせ、
 
広い肩幅を作ることができます。
 
しかし、肩はその関節自体が不安定であるため、
 
関節を安定させるための筋肉を同時に鍛えなければ、
 
肩のケガや故障を引き起こす危険性もあります。
 
今回は初心者でも取り組みやすい、
 
関節を安定させる筋である回旋筋の鍛え方と、
 
肩の厚みを作る三角筋中部の鍛え方を紹介しました。
 
肩の負担を少なく、かつ効率的に鍛えましょう。